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天气变凉，膝盖第一个知道：弯不下去，也直不起来，随时随地体验被“冷箭”射中的感觉。作为身体最不耐寒的“承重关节”，保暖这件事，必须做到位。

中国中医科学院望京医院骨关节二科主任温建民教你几招，让膝盖快点暖起来。

正常人的膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。所以要保护膝关节首先要做的就是减重。保护膝关节主要依靠我们膝关节周围的肌肉，肌肉力量强大了，才能在膝关节的活动中，起到保护，缓冲的作用，所以要锻炼腿部的肌肉。运动保护，在有膝关节参与的动作过程中，不要盲目进行，一定要保证动作的标准性，而且运动前一定要热身。日常保护，尽量避免蹲和跪的动作，在这两个动作中，你的膝关节会承受你的体重8倍的重。骨关节的退化是种必然趋势，如果对一些不良状况不加注意，那么骨关节会提前“变老”。除了减少不良姿势和过度负重等对膝关节的压力外，天冷时保暖，也是保护膝关节的一个重要方面。

膝盖受凉，炎症找上门

中国传统医学认为，湿寒进入关节腔，可能引起疾病。各类关节病都有一个共同特点：在寒冷、潮湿的气候环境下，症状加重。

作为人体重要的负重关节，膝关节最怕冷。

膝盖我们称之为“皮包骨”，这个部位脂肪和肌肉较少，皮下肌腱和关节囊，御寒能力较差。

膝盖受凉，其周围血液循环变慢，局部组织所需氧气和各种养料就会减少，而代谢产物却在局部堆积，从而诱发滑膜炎、滑囊炎等膝关节疾病。

你的膝盖是否有这些情况：

1.膝盖怕凉怕风，冷痛。一开空调格外难受（膝盖特别灵活，又是盘的汇集处，里面有很多间隙，风寒很容易进入。

2.感觉膝盖会冒凉气，用手捂一会儿能好受些，感觉手拔凉拔凉。（膝盖里面有寒气，停滞在关节处，易进难出）

3.里面偶尔感到麻木（寒则凝，膝盖这里不过血了）

4.里面会咔咔地响，上下楼梯膝盖疼痛（气血不足了）

3招让膝盖暖一点

穿上秋裤  增添衣物，是膝盖保暖最直接的办法。一般来说，气温低于10℃就应该穿秋裤，随着温度降低，秋裤应该适当增厚。

加个护膝  关节炎患者、老人及久坐室内的上班族，膝盖更容易受凉。不妨加个护膝，让膝关节得到更好保护。

学会热敷  热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

干敷：热水袋敷于膝盖上，每次20~30分钟，每日1~3次。

湿敷：毛巾浸在热水中，取出拧至半干，敷于膝盖上，再盖个棉垫防止热气流失。每5分钟更换一次，敷20~30分钟，每日1~3次。

热敷后，在膝关节的周围大面积揉搓2~5分钟，促进血液循环。

热敷的温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

9个动作练出强健膝关节

加强腿部肌肉训练，保护膝关节要防患以未然，在健康的时候就去保护它，让你在年老以后健步如飞。

 动作1 木箱半蹲 

在锻炼腿肌力的同时还可以锻炼臀肌，另外也可以增加关节的活动度。木箱稍高于膝关节，也可以降低木箱的高度来增加难度，收紧核心，保持上半身稳定。 

 动作2 单腿靠箱半蹲 

木箱略高于膝盖，有助于加强臀肌和膝盖内侧肌，如果感觉轻松可以找到一个稍低一些的木箱，以减小稳定性方式来增加动作的难度。如果不能很好的保持身体的稳定性，可以手扶支撑物来辅助进行。

 动作3  上木箱 

站在木箱（小板凳）上，往后侧下木箱，往侧方下木箱，两个动作，可以锻炼到臀肌和股内侧肌，保证动作安全，如果做不到，找到支撑物来辅助进行

 动作4 单脚时钟动作 

在锻炼膝盖的同时也可加强臀部肌肉的训练，一侧腿支撑身体，另一侧脚从距离较近的地方，依次向前侧后方点地，如果能够足够可以把脚尽可能地向远处伸一些。

 动作5  弹力带伸膝 

锻炼大腿后侧肌肉，在膝关节屈膝30度左右的时候，把腿伸直

 动作6 弹力带侧向抬腿 

在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌，可以增加内侧的肌力

 动作7 弹力带内向抬腿 

在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌，增加内侧的肌力

 动作8 螃蟹步 

可同时加强双腿膝关节的稳定性的一个训练，把弹力带绑到双脚脚踝处，向一侧走，然后再向反方向走

 动作9 弹力带深蹲 

这个动作会在加强膝盖内侧肌力的同时加强臀肌，使用弹力带会时刻提醒你膝盖不要内扣。以上动作每个动作10-15次，做3组。是否要每天都做，要根据自己的身体情况来看，除了深蹲以外的弹力带动作，每天都是可以做的，如果不能一次性系统地去做，分开来做效果也不会差，关键要看是不是能够长期坚持。